Któż z nas śmigając rowerem dłużej, niż przez kwadrans nie odczuwa pragnienia? Na krótką metę wystarczy popijać niegazowaną wodę mineralną, najlepiej wysokozmineralizowaną. W przypadku dłuższych wycieczek lub intensywnych treningów krytycznym problemem staje się postępujące odwodnienie organizmu i — ogólniej — zachwiania gospodarki wodno — elektrolitowej, które uniemożliwiają kontynuowanie wysiłku. Niestety zwykła woda nie wystarczy, ale z pomocą przyjdzie tani izotonik domowej roboty z ogólnodostępnych środków spożywczych.
Skoro wstęp już był, chciałbym jeszcze przypomnieć o banałach, które wynosi się z domu lub ze szkoły, czyli tzw. zasadzie trójek. Przeżyjemy:
- 3 minuty bez tlenu (uduszenie),
- 3 godziny bez osłony przed skrajnymi warunkami atmosferycznymi (wyziębienie, przegrzanie),
- 3 dni bez wody (zaburzenia gospodarki wodno — elektrolitowej),
- 3 tygodnie bez pożywienia (zagłodzenie).
Woda nie jest priorytetem na tej liście, ale staje się nim, gdy wykonujemy długotrwałą, intensywną aktywność fizyczną, podczas której znacząco się pocimy. Razem z potem, oprócz wody, która parując, schładza nasz organizm, tracimy również sód (0,9 g/l), potas (0,2 g/l), wapń (0,015 g/l), magnez (0,0013 g/l)[1] i mnóstwo innych mikroelementów, które występują w śladowych ilościach. Jak widać, sodu i potasu z potem tracimy najwięcej i to właśnie te pierwiastki (oprócz wody) powinniśmy dostarczać w pierwszej kolejności. Komercyjne napoje izotoniczne zawierają częstokroć również glukozę, która niezwykle łatwo się przyswaja i daje zastrzyk energii.
Kucharzymy tani izotonik domowej roboty
Według zaleceń WHO[2] do uzupełniania poziomu wody i elektrolitów w organizmie stosuje się roztwór o obniżonej osmolalności (powiedzmy, że izotoniczny, gdy jesteśmy rewelacyjnie nawodnieni), uzyskany przez rozpuszczenie w 1 l wody, składników wymienionych poniżej:
| chlorek sodu | 2,6 g |
| cytrynian trisodowy dwuwodny | 2,9 g |
| chlorek potasu | 1,5 g |
| glukoza bezwodna | 13,5 g |
Alternatywnie, zamiast cytrynianu sodu można zastosować wodorowęglan sodu, czyli sodę oczyszczoną w ilości 2,5 g/l z zastrzeżeniem, że ta ostatnia nie jest zbyt stabilna w warunkach upałów, jakie przetoczyły się niedawno przez Polskę. Mieszankę należy sporządzać bezpośrednio przed spożyciem. Zamiast bezwodnej glukozy można użyć monohydratu glukozy w ilości 14,85 g/l. Gdy patrzę na te proporcje składników, to wyobrażam sobie, że napój izotoniczny przyrządzony według powyższej receptury musi być masakrycznie obrzydliwy. Na szczęście ma też zalety.
Tani i łatwo dostępny
Główna zaleta ekonomicznego izotoniku mieści się w jego nazwie. Jego cena jest śmieszna i plasuje się w okolicach… 30–40 gr za litr! I to zakładając, że wszystkie półprodukty (z wyjątkiem wody — tę znajdziemy w kranie) w jakości spożywczej nabędziemy przez Internet po przeciętnych, detalicznych cenach (razem z kosztami przesyłki, od zupełnie różnych dostawców). Nie wiem jak Wam, ale mnie wychodzi kilkakrotnie taniej, niż napoje izotoniczne dostępne w sprzedaży.
Niebagatelną zaletą jest łatwa dostępność składników. Jeśli zrezygnujemy z cytrynianu sodu na rzecz wodorowęglanu sodu, to wszystkie składniki kupimy w pierwszym lepszym supermarkecie. Jeśli ktoś się martwi na zapas o dostępność chlorku potasu, to śpieszę z wyjaśnieniem, że znajdziemy go w tzw. soli niskosodowej, soli z potasem lub innym, podobnym wynalazku po kilka zł/kg. Trzeba tylko odpowiednio przeliczyć proporcje.
Niebawem będę eksperymentował z recepturą WHO i o ile zniosę dyskomfort związany ze smakiem, domowy izotonik zagości na moich treningach na stałe. Zastrzegam, że nie ponoszę odpowiedzialności za zdrowie, życie i doznania organoleptyczne kogokolwiek, po spożyciu napoju wg przepisu zawartego w tym artykule. Eksperymentujecie na własną odpowiedzialność 😉
Piśmiennictwo
- https://en.wikipedia.org/wiki/Perspiration
- http://www.who.int/medicines/publications/pharmacopoeia/Oralrehydrationsalts.pdf